Kun je niet tegen haver of ben je toe aan iets anders. Aan het einde van dit artikel weet jij precies wat voor jou de beste vervanger is!
2 van deze vervangers hebben me qua voedingswaarden omvergeblazen en overtreffen havermout en alle andere granen ruim in vezels en eiwitten. Je vindt alle voedingswaarden, mineralen en aminozuren in uitgebreide tabellen onderaan dit artikel.
Glutenvrij paradepaardje
Glutenvrije havermout is de heilige graal in de glutenvrije wereld. Dit paradepaardje zit in bijna alle gezonde broden, omdat het erg veelzijdig is, goed vult en veel goede voedingsstoffen (macronutriënten) heeft.
Ik eet al 10 jaar dagelijks havermout als ontbijt met wat kokend water er overheen. De laatste tijd heb ik echter erg veel last van maag en darmen. Iemand raadde me aan om eens 2 weken havermout te laten staan en te vervangen door andere glutenvrije granen en pseudogranen..
Omdat ik praktisch op havermout leef en brood echt niet lekker meer vind, was dat wel even een paniekmomentje. Wat ga ik nu eten dan?
De 10 glutenvrije vervangers voor havermout
Al googelend ging er een wereld van glutenvrije granen en pseudogranen voor me open. Ik ontdekte dat je je vaste havermoutontbijtje prima kunt vervangen met (vlokken van) quinoa, amaranth, boekweit, teff, fonio, gierst, sorghum, chia, kaniwa (canihua) en Job's Tears (Coix). Chiazaad kende ik al, dat gooi ik regelmatig over mijn havermout, gepofte en gewone quinoa ken ik maar dat er ook vlokken van zijn wist ik nog niet. Havermout in recepten heb ik al eens vervangen met gierstvlokken en boekweitvlokken. Fonio had ik ook al eens geprobeerd en teff had ik ook voor een baksel in huis. Amaranth en sorghum had ik weleens van gehoord. Kaniwa (canihua) en coix lacryma-jobi zijn compleet nieuw voor me.
De 2 weken zonder havermout en de afwisseling tussen de verschillende glutenvrije granen en pseudogranen is me erg goed bevallen. Ik ga nooit meer terug naar iedere dag havermout Mijn bevindingen vind je hieronder.
Verschil tussen granen en pseudogranen
Gierst, fonio, teff, havermout, sorghum, Job's Tears en tarwe zijn granen ze komen van grassen en zijn vaak een belangrijke bron van koolhydraten, maar niet altijd van compleet eiwit.
Pseudogranen zoals quinoa, amaranth, boekweit, chiazaad en kaniwa zijn altijd glutenvrij en komen van bloeiende planten, ze zijn vaak rijk aan eiwitten en essentiële aminozuren.
Beide groepen zijn voedzaam, maar pseudogranen worden vaak als een gezonder alternatief gezien vanwege hun hogere eiwit- en voedingsstoffenprofielen, vooral voor mensen die geen gluten kunnen verdragen.
Havermoutvlokken
Havermoutvlokken, oorspronkelijk uit Zuidwest-Azië, worden wereldwijd verbouwd en zijn een graangewas uit de grasfamilie. Havermout is rijk aan vezels, vooral bèta-glucanen, wat goed is voor je hart. Het heeft ook een lage glycemische index, is betaalbaar en goed verkrijgbaar. Het nadeel is dat havermout niet altijd glutenvrij is, tenzij specifiek gelabeld, omdat het vaak wordt verwerkt in faciliteiten waar ook glutenhoudende granen worden verwerkt. Voor sommige mensen valt havermout ook erg zwaar op de maag.
Quinoavlokken
Quinoa komt oorspronkelijk uit het Andesgebergte in landen als Peru, Bolivia en Ecuador en is een pseudograan, wat betekent dat het technisch gezien een zaad is en geen echt graan. Het grootste voordeel van quinoa is dat het een compleet eiwit is, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Daarnaast is het rijk aan vezels, ijzer, magnesium en antioxidanten en is het van nature glutenvrij. Een nadeel van quinoa is dat het duurder is dan veel andere granen, momenteel slecht verkrijgbaar in supermarkten en het bevat saponinen, wat de smaak wat bitter kan maken. Dit kun je verminderen worden door de quinoa goed af te spoelen voor gebruik.
Amaranthvlokken
Amaranth, afkomstig uit Midden-Amerika, was een basisvoedsel voor de Azteken en Inca's. Het is ook een pseudograan en bevat geen gluten. Het is een compleet eiwit en rijk aan mineralen zoals calcium, ijzer en magnesium, en bevat antioxidanten. Amaranth is ook een goede bron van lysine, een essentieel aminozuur. Het nadeel van amaranth is dat het een wat bittere smaak kan hebben en minder bekend is, waardoor het moeilijker te vinden is in veel winkels. Online is het wel goed verkrijgbaar, je kunt het bijvoorbeeld kopen bij Online drogist.
Boekweitvlokken
Boekweit komt oorspronkelijk uit Centraal- en Oost-Azië en is vooral populair in Rusland en Japan. Het is een glutenvrij pseudograan en rijk aan vezels en antioxidanten zoals rutine, dat ontstekingsremmend werkt. Boekweit heeft een lage glycemische index, wat gunstig is voor de bloedsuikerspiegel. Het nadeel is dat boekweit laag is in lysine, wat betekent dat het geen compleet eiwit is. Daarnaast heeft het een specifieke smaak die niet door iedereen gewaardeerd wordt. Je kunt het bijvoorbeeld bij De Notenshop en Online Drogist kopen.
Gierstvlokken
Gierst is een graangewas afkomstig uit Afrika en delen van Azië en is goed bestand tegen droogte. Het is glutenvrij, rijk aan magnesium en antioxidanten en heeft een lage glycemische index, wat goed is voor mensen met diabetes. Gierst is echter laag in lysine, wat het geen compleet eiwit maakt, en het is minder bekend in het Westen, wat de bereidingswijze soms ingewikkeld kan maken zonder de juiste kooktechniek. Je vind gierstvlokken bij de Online Drogist en De Notenshop
Fonio
Fonio is een van de oudste gewassen van West-Afrika en behoort tot de grasfamilie. Het is glutenvrij en rijk aan essentiële aminozuren zoals methionine en cysteïne. Daarnaast is het gemakkelijk te verteren en snel te bereiden, waardoor het een belangrijke voedingsbron is in arme streken. Een nadeel is dat fonio laag is in lysine, waardoor het geen compleet eiwit is. Ook is het nog steeds een nicheproduct en moeilijk te vinden. Je kun fonio onder andere kopen bij De notenshop en Glutenvrije bakkerij Gerard en Suus
Teffvlokken
Teff, een graangewas uit Ethiopië en Eritrea, is een belangrijk ingrediënt voor het maken van injera, een traditioneel platbrood. Het is glutenvrij en bevat veel ijzer, calcium en vezels en is een goede bron van eiwitten en essentiële aminozuren. Het nadeel van teff is dat het vaak duurder is en moeilijker te vinden buiten gespecialiseerde winkels. Online kun je het onder andere bij Holland en Barret en De notenshop.
Chiazaad
Chia, oorspronkelijk afkomstig uit Midden- en Zuid-Amerika, is een zaad dat steeds populairder wordt in de westerse voedingsindustrie. Chia-zaden zijn een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, vezels en antioxidanten. Ze zijn glutenvrij en bevatten meer vezels (34,4 gram per 100 gram) dan veel andere granen, wat gunstig is voor de spijsvertering en het hart. Daarnaast zijn ze rijk aan eiwitten (16,5 gram), wat ze een goede aanvulling maakt op plantaardige diëten. Het nadeel van chia is dat het een gelachtige textuur ontwikkelt wanneer het in vocht wordt geweekt, wat sommige mensen misschien minder aanspreekt. Chia vind je tegenwoordig wel in iedere supermarkt en is ook online goed te vinden.
Kaniwa / cahuna
Ook bekend als cahuna is afkomstig uit de Andes in Zuid-Amerika, wordt vaak beschouwd als een superfood en is verwant aan quinoa. Het is een glutenvrij pseudograan dat rijk is aan eiwitten (15 gram per 100 gram) en essentiële aminozuren. Kaniwa bevat ook een indrukwekkende hoeveelheid vezels en mineralen zoals calcium en magnesium. Het grootste voordeel is dat het een nootachtige smaak heeft en niet de bittere saponinen bevat die soms in quinoa te vinden zijn. Echter, kaniwa is vrij onbekend en ik heb het nog niet in Nederland gevonden.
Job's Tears / Jobstranen / Coix)
Job's Tears / jobstranen ook bekend als coix, is een graan dat oorspronkelijk uit Azië komt en veel wordt gebruikt in traditionele gerechten. Het is glutenvrij en rijk aan vezels, wat bijdraagt aan een gezonde spijsvertering. Dit graan is ook een goede bron van eiwitten (13 gram per 100 gram) en bevat verschillende mineralen zoals ijzer en magnesium. Een van de voordelen van Job's Tears is dat het een milde, aangename smaak heeft, waardoor het veelzijdig is in gebruik. Alleen heb ik het in Nederland nog niet gevonden.
Sorghum
Sorghum is een graan dat oorspronkelijk uit Afrika komt en steeds meer erkenning krijgt als superfood. Het is glutenvrij en een uitstekende bron van vezels (6,7 gram per 100 gram), eiwitten (11,3 gram) en mineralen zoals ijzer en calcium. Sorghum heeft een lage glycemische index, wat het een geschikte keuze maakt voor mensen met diabetes. Een bijkomend voordeel is dat sorghum veelzijdig is in gebruik, of het nu als meel, vlokken of in hele korrels wordt gebruikt. Je kunt het bij Holland & Barret en De notenshop vinden.
Voedingswaarden op een rijtje
Je kunt met deze tabel handig bepalen welke macro nutriënten jij het belangrijkste vind in jouw ontbijt! De tabel is gesorteerd op volgorde van het gezondst. *LET OP tarwe staat ook in de tabel, dit is uiteraard niet glutenvrij en staat er puur in ter referentie.
Wil je nog extra vezels en eiwitten aan jouw ontbijtje toevoegen? Denk eens aan zonnebloempitten, hennep- en lijnzaad.
| Per 100 gram | kcal | vet | verz. vet | koolhydr. | suikers | vezels | eiwit | zout |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Chia | 486 | 30.7 | 3.3 | 42.1 | 0.0 | 34.4 | 16.5 | 0.03 |
| Amaranth | 402 | 8.8 | 2.1 | 56.8 | 1.7 | 15.5 | 15.8 | 0.06 |
| Kaniwa (Cahuna) | 374 | 7.1 | 0.7 | 57.2 | 3.2 | 7.0 | 15.0 | 0.01 |
| Havermoutvlokken | 364 | 6.9 | 1.2 | 56.0 | 1.3 | 11.0 | 14.0 | 0.00 |
| Job's Tears (Coix) | 357 | 4.2 | 0.9 | 69.4 | 0.8 | 11.0 | 13.0 | 0.05 |
| Tarwevlokken | 340 | 2.5 | 0.5 | 63.7 | 0.2 | 12.2 | 12.9 | 0.01 |
| Quinoavlokken | 367 | 6.0 | 0.8 | 69.0 | 3.0 | 7.0 | 14.0 | 0.01 |
| Sorghum | 329 | 3.3 | 0.5 | 72.1 | 0.5 | 6.7 | 11.3 | 0.01 |
| Gierstvlokken | 378 | 4.2 | 0.7 | 72.9 | 1.6 | 8.5 | 11.0 | 0.01 |
| Teffvlokken | 350 | 3.4 | 0.8 | 66.0 | 1.9 | 8.6 | 9.0 | 0.03 |
| Foniokorrels | 325 | 0.5 | 0.2 | 67.8 | 0.6 | 7.3 | 7.2 | 0.01 |
| Boekweitvlokken | 348 | 2.6 | 0.6 | 70.5 | 0.9 | 2.1 | 9.6 | 0.001 |
Aminozuren en mineralen
Deze tabel maakt het makkelijk om elk graan te vergelijken op basis hun inhoud en is gerangschikt op basis van een combinatie van eiwitgehalte, aminozuurprofiel en belangrijke mineralen zoals ijzer, zink, calcium en magnesium. Alle waarden zijn per 100 gram ongekookt product.
Chia en Kaniwa springen er qua eiwitten, vezels en mineralen (zoals calcium en ijzer) het meeste uit, gevolgd door Amaranth en Teff. Quinoa en amaranth hebben het meest complete aminozuurprofiel. Amaranth en teff blinken uit in hun ijzer- en calciumgehalte. Fonio heeft een relatief hoog ijzergehalte maar minder andere mineralen, boekweit is een goede bron van magnesium en gierst heeft een lager calciumgehalte dan de andere granen.
| (Pseudo)graan | Histidine (g) | Isoleucine (g) | Leucine (g) | Lysine (g) | Methionine (g) | Phenylalanine (g) | Threonine (g) | Tryptofaan (g) | Valine (g) | IJzer (mg) | Zink (mg) | Calcium (mg) | Magnesium (mg) | Fosfor (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Chia | 0.33 | 0.59 | 0.97 | 0.34 | 0.26 | 0.66 | 0.44 | 0.45 | 0.67 | 7.7 | 4.6 | 631 | 335 | 860 |
| Kaniwa | 0.42 | 0.78 | 1.41 | 0.96 | 0.34 | 0.91 | 0.52 | 0.23 | 0.91 | 15.2 | 3.8 | 66 | 158 | 383 |
| Quinoavlokken | 0.40 | 0.90 | 1.50 | 0.90 | 0.30 | 1.00 | 0.60 | 0.20 | 1.00 | 4.6 | 3.1 | 47 | 197 | 457 |
| Amaranth | 0.50 | 0.70 | 1.20 | 0.90 | 0.20 | 0.80 | 0.50 | 0.20 | 0.90 | 7.6 | 2.9 | 159 | 248 | 557 |
| Havermoutvlokken | 0.30 | 0.70 | 1.40 | 0.60 | 0.30 | 1.00 | 0.50 | 0.20 | 0.90 | 4.7 | 3.2 | 54 | 177 | 523 |
| Teffvlokken | 0.30 | 0.70 | 1.30 | 0.40 | 0.30 | 0.90 | 0.40 | 0.20 | 0.80 | 7.6 | 4.0 | 180 | 184 | 429 |
| Sorghum | 0.25 | 0.53 | 1.21 | 0.24 | 0.20 | 0.66 | 0.37 | 0.15 | 0.69 | 4.4 | 2.0 | 13 | 165 | 289 |
| Job's Tears (Coix) | 0.25 | 0.35 | 0.78 | 0.27 | 0.12 | 0.49 | 0.24 | 0.10 | 0.56 | 0.6 | 1.5 | 6 | 63 | 134 |
| Tarwevlokken* | 0.28 | 0.55 | 1.04 | 0.37 | 0.18 | 0.66 | 0.33 | 0.22 | 0.70 | 3.9 | 2.8 | 34 | 137 | 376 |
| Foniokorrels | 0.40 | 0.50 | 0.90 | 0.30 | 0.20 | 0.60 | 0.40 | 0.10 | 0.60 | 8.5 | 1.1 | 20 | 64 | 160 |
| Boekweitvlokken | 0.30 | 0.70 | 1.10 | 0.60 | 0.20 | 0.80 | 0.60 | 0.20 | 0.70 | 2.2 | 2.4 | 18 | 231 | 347 |
| Gierstvlokken | 0.30 | 0.60 | 1.20 | 0.30 | 0.30 | 0.90 | 0.40 | 0.20 | 0.80 | 3.0 | 1.6 | 8 | 114 | 285 |
Wat is nu het beste alternatief voor havermoutvlokken?
Op basis van de voedingswaarden springen chiazaad en amaranth er absoluut uit. Op basis van de aminozuren en mineralen staat chiazaad ook met stip op 1. Chia heeft wel een heel ander mondgevoel (gel-achtige textuur als het nat wordt) dan havermoutvlokken en kan minder verzadigend zijn als op zichzelf staande basis. Chia is uitzonderlijk hoog in vezels (34,4 gram), veel meer dan havermout (11 gram). Dit is op zich een voordeel, maar het kan voor sommige mensen in grotere hoeveelheden te zwaar zijn voor de spijsvertering.
Amaranth bevat meer eiwitten (15,8 gram) dan havermout en quinoa, ook scoort amaranth goed op vezels (15,5 gram), wat weer hoger is dan havermout (11 gram). Hoewel amaranth zeer voedzaam is en hoger scoort op vezels en eiwitten dan havermout, kan de textuur en smaak niet direct vergelijkbaar zijn met die van havermoutvlokken. Daarnaast is het moeilijker te vinden en te bereiden.
Kaniwa staat in beide tabellen onwijs hoog, maar heb ik in Nederland nog niet kunnen vinden.
Quinoavlokken hebben een vergelijkbare textuur als havermout en kunnen op dezelfde manier gebruikt worden, bijvoorbeeld voor pap of ontbijtgranen. Dit is een groot voordeel ten opzichte van chia (die gel-achtig wordt) en amaranth (die papperig kan worden). Als je een echte vlok wil die heel vergelijkbaar is met havermout dan is dit de beste keuze.
Ik ga in ieder geval voor een combinatie van alle alternatieven uit dit artikel! Stuk voor stuk zijn het voedzame opties met erg veel kwaliteiten. Ik was vooral erg door amaranth verrast en vond ik echt heerlijk en goed vullen.
Je kunt zelfs meerdere van deze producten in 1 ontbijt combineren. Zo strooi ik regelmatig wat chiazaadjes over mijn ontbijtgranen.
Ik ben heel benieuwd wat je van dit artikel vind, laat hieronder vooral een berichtje achter of plaats een comment op social media.
Reactie plaatsen
Reacties
Kei handig overzicht van vele glutenvrije granen en zaden daar ga ik zeker mee aan de slag dankjewel
Wat een fijn overzicht dank je wel. Het blijft soms zoeken naar goede alternatieven zo een overzicht helpt. Chufameel(tijgernoten) is ook nog een mooie toevoeging.